Bieganie angażuje niemalże wszystkie mięśnie w naszym ciele. Pozytywnie wpływa na układ krążenia, metabolizm oraz odporność. Jest jednak jedną z najbardziej wyczerpujących aktywności fizycznych. Wiedzą o tym doskonale biegacze długodystansowi. Zatem jak dobrze się przygotować i przebiec dystans 10 km?
Biegi długodystansowe wymagają odpowiedniego przygotowania ciała oraz dobrej kondycji organizmu. W przeciwnym wypadku, porywając się na kilkukilometrowe trasy, najprawdopodobniej nabawimy się kontuzji. To z kolei może spowodować, iż pogorszy się komfort naszego codziennego funkcjonowania, a myśl o następnym biegu będzie wywoływała niechęć oraz stres. Właśnie w taki sposób najczęściej reaguje nasze ciało na nagły i intensywny wysiłek. Zatem jak przygotować się do biegu na 10 km?
Biegi na 10 km – jak się przygotować?
Bieg na 10 km jest uznawany za bieg długodystansowy. Często biegacze – amatorzy właśnie tę trasę obierają sobie za główny cel. W końcu przebiegnięcie 10 km to naprawdę spore wyzwanie dla organizmu i duży wydatek energetyczny. Bez odpowiedniego przygotowania ciała do wysiłku istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że po prostu nie uda nam się przebiec tak długiego dystansu lub ukończymy bieg z kontuzją. W takim razie co zrobić, aby biegać bez ryzyka uszczerbku na zdrowiu? Jak dobrze przygotować się do biegu na 10 km?
Bieg na 10 km – pamiętaj o rozgrzewce
Dokładna rozgrzewka powinna być wyjściowym krokiem do rozpoczęcia każdego treningu. Dzięki niej przygotujesz organizm do dalszego wysiłku fizycznego, pobudzisz mięśnie i układ oddechowy do pracy. Poprzez to w znacznym stopniu ograniczysz ryzyko kontuzji np. zerwania lub naciągnięcia ścięgna. Przyjmuje się, że rozgrzewka powinna przygotować każdą partię ciała do wysiłku i trwać od 10 do 20 min w zależności od czasu i intensywności treningu.
Jak przygotować się do biegu na 10 km? – Rozpocznij od krótszych dystansów
Nie ma sensu rozpoczynać swojej przygody z bieganiem od 10 km. Jest to ryzykowne, a może także wiązać się z uszczerbkiem na zdrowiu. Przygotowywać należy się stopniowo. Dobrze jest zatem zacząć od krótkich dystansów połączonych z naprzemiennym marszem. W miarę upływu czasu, gdy poczujesz, że Twoje ciało jest gotowe na większy wysiłek możesz wydłużać trasy o odpowiedni dystans.
Jeśli zależy Ci na pokonaniu 10 km w jak najszybszym czasie warto spróbować treningu interwałowego, tzn. wysiłku o zmiennej intensywności. Polega on na kilkunastosekundowym wysiłku beztlenowym wykonywanym na przemian z np. minutowym wysiłkiem tlenowym.
Jak przygotować się do biegu na 10 km? – Ustal i kontroluj optymalne tempo
Odpowiedni i rozsądny rozkład sił jest kluczową kwestią w pokonywaniu biegów długodystansowych. Przebiegnięcie 10 km wymaga od nas wytrzymałości oraz równomiernej pracy mięśni na całym dystansie. Warto zatem ustalić właściwe tempo i kontrolować je w czasie trwania wysiłku. Oprócz prędkości można monitorować szybkość uderzeń serca i określić tętno, które pozwala na najbardziej wydajny trening.
Jak przygotować się do biegu na 10 km? – Skompletuj odpowiedni strój
Strój biegacza to także istotny element, który ma wpływ na komfort oraz jakość biegu. Mowa tu przede wszystkim o wygodnym obuwiu. Buty do biegania powinny amortyzować nasze kroki i chronić stopy przed urazami. Jest to ważne, szczególnie gdy trenujemy na nierównym lub kamienistym podłożu. Ponadto obuwie musi zapewniać stabilność kostce.
Jeśli chodzi zaś o spodnie oraz górę do biegania to należy kierować się przede wszystkim panującymi warunkami pogodowymi. Odzież powinna pozwalać skórze na swobodne oddychanie, jednocześnie nie prowadząc do nadmiernej utraty ciepła podczas niskich temperatur i nie krępując ruchów.
Dieta i nawodnienie – niezbędne podstawy każdego biegacza
Biegi długodystansowe wiążą się z ogromnym wydatkiem energetycznym oraz utratą wody. Należy więc pamiętać o uzupełnianiu płynów oraz elektrolitów po każdym wysiłku. Ponadto warto dbać o zdrowe odżywianie oraz dietę z odpowiednią zawartością składników odżywczych i budulcowych. Mowa tu przede wszystkim o białku, niezbędnym do odbudowy mięśni, które podczas długotrwałego wysiłku intensywnie pracują, co może prowadzić do hamowania ich wzrostu, szczególnie w górnych partiach ciała.